9 alimentos que mejoran la salud articular

A medida que los suplementos como el colágeno y la glucosamina crecen en popularidad, muchos de nosotros estamos aprendiendo rápidamente que no necesitamos vivir con dolor debido a unos huesos débiles y articulaciones chirriantes. Aunque ciertos suplementos ayudan a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, la clave para mantener su cuerpo fuerte comienza en la cocina. Una dieta balanceada y enfocada en nutrientes clave es el primer paso para perseguir correr y promover sin dolor.

¿Qué nutrientes son importantes para los huesos y las articulaciones?

Necesitamos más que un vaso de leche para proteger nuestros huesos y articulaciones del desgaste normal que viene con el envejecimiento. Obtener la cantidad recomendada de los siguientes nutrientes a diario puede proteger tus articulaciones a largo plazo.

Calcio:“Este mineral sirve para muchos propósitos en el cuerpo, pero es esencial para tener huesos fuertes”, dice Anthony kouri, MD, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo.”No es un nutriente que se produce naturalmente en el cuerpo y debe consumirse a través de los alimentos”, agrega. Los adultos necesitan 1,000 miligramos de calcio al día.

Vitamina D:“Es necesaria para la absorción de calcio, y las personas que carecen de esta vitamina pueden tener huesos muy blandos e incluso desarrollar deformidades de las extremidades”, dice Kouri.La recomendación para la vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) por día.

Colágeno: se encuentra principalmente en el tejido conectivo animal y en algunas algas, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, músculos, huesos y tendones, y es un nutriente esencial para mantener la salud de las articulaciones y tratar el dolor de la artritis o artrosis. No hay una recomendación diaria para el colágeno, pero los consumidores de carne obtienen mucho a diario.

Vitamina C: este nutriente inmunoestimulante promueve la síntesis de colágeno. Además, la vitamina C estimula las células que construyen los huesos y mejora la capacidad de la vitamina D para absorber el calcio. Las recomendaciones de vitamina C varían de 75 a 120 miligramos, según el sexo y el estado del embarazo.

Omega-3: se ha demostrado que este ácido graso saludable reduce los niveles de inflamación en el cuerpo. Dado que correr es una causa común de inflamación aguda, comer niveles óptimos de omega 3 puede proteger las articulaciones. No hay una recomendación establecida para la cantidad de omega-3 que debe tomar en un día, pero el Instituto Nacional de Salud recomienda 1.1 gramos de ALA (ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo) para mujeres y 1.6 gramos de ALA para hombres.

Magnesio: alrededor del 60 por ciento del magnesio total se almacena en los huesos, y no comer lo suficiente puede provocar osteoporosis. También juega un papel en la activación de la vitamina D.

Vitamina K: este nutriente actúa como una lanzadera para que el calcio llegue al hueso. Los hombres adultos necesitan 120 microgramos (mcg) de vitamina K por día, mientras que las mujeres necesitan 90 mcg.

Afortunadamente, estos nutrientes no son difíciles de conseguir. Incorpore estos 11 alimentos en su dieta semanal para obtener los beneficios de funcionamiento.

1. La cúrcuma

Esta vibrante especia amarilla y picante contiene un compuesto llamado curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias. La curcumina se ha estudiado por su potencial para la salud de las articulaciones, y la investigación sugiere que puede aliviar los síntomas asociados con la artritis. Puedes agregar cúrcuma a todos los platos que quieras, ensaladas, cremas, sopas, revueltos…

2. Caldo de huesos

Debido a que el caldo de huesos se hace hirviendo huesos, es rico en colágeno y proteinas. Muchas personas lo usan como base para sopas o salsas, y algunos incluso eligen beberlo como un consomé.

3. Ciruelas pasas

Estas gemas moradas contienen potasio y magnesio, así como vitamina K, dice Amy Gorin, dietista en nutrición de Sunsweet con sede en la ciudad de Nueva York. La investigación en la revista Osteoporosis International muestra que comer de cinco a seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Aunque las ciruelas pasas pueden no estar en su repertorio diario, intente comerlas como refrigerio o usarlas para endulzar productos horneados.

4. Tofu

¿No comes lácteos? Está bien, ya que una porción de media taza de tofu tiene un poco menos de la mitad de sus necesidades diarias de calcio. Y como beneficio adicional, la investigación sugiere que comer soya puede reducir el dolor en las articulaciones. El tofu es fácil de cocinar y adquiere el sabor de cualquier salsa o marinada.

5. Arandanos

Estas bayas oscuras y dulces están llenas de dos nutrientes beneficiosos: polifenoles y vitamina C. Primero, la sugiere que los polifenoles en los arándanos pueden reducir el dolor en las articulaciones debido a la osteoartritis. Y una porción (un puñado o una taza) de arándanos proporciona el 16 por ciento de su vitamina C diaria, que es necesaria para la producción de colágeno.

6. Pimientos

La vitamina C generalmente es sinónimo de cítricos, pero un pimiento mediano contiene más de un día de esta vitamina. Además de estimular el colágeno, la vitamina C también es un antioxidante que combate la inflamación. Esas dos cosas combinadas hacen que estos ingredientes vegetales sean excelentes para las articulaciones.

7. Patatas

Las patatas están cargadas de magnesio y potasio , dos nutrientes importantes para la salud ósea. “El magnesio activa la vitamina D, por lo que los niveles bajos pueden afectar la salud ósea”, dice Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, autora de Fertility Foods Cookbook: más de 100 recetas para nutrir nuestro cuerpo. “Además, el potasio también ayuda a neutralizar los ácidos en el cuerpo que hacen que el calcio escape de los huesos”, agrega Shaw.

8. Apio

El Apio (y otras verduras de hojas verdes oscuras) son una excelente manera de obtener más calcio en su dieta sin tener que tomar la ruta de los lácteos. Además, las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitamina K, que ayuda con la formación de hueso.

9. Hongos

Los hongos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, y un estudio encontró que comer champiñones blancos puede ser tan útil como tomar un suplemento de vitamina D. Como beneficio adicional, la investigación sugiere que el uso de hongos como sustituto de la carne de res es una buena manera de reducir las calorías en su dieta.

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